Cómo lograr el hábito de entrenar

 Desde los tiempos más antiguos, Diciembre siempre ha sido un mes de frases célebres dichas por pensadores anónimos y no tan anónimos, siempre llenas de ambiciones, anhelos, ilusiones y propuestas. Algunas de las más importantes son: “en enero empiezo la dieta” o “esta es la última vez que como tanto”.

A pocos les interesa empezar a entrenar porque las veces que lo han intentado han fracasado en mantener su pasión por el entrenamiento; A la falta de amor se le suma la falta de condición física y otros factores entre los que se encuentra la rica comida. Pero en la mayoría de los casos no es que no sean capaces sino que les falta crear hábitos para completar su meta.

No es fácil para nadie cambiar hábitos, sobre todo cuando se trata de hacer cambios en la alimentación y de actitud. Algunos sienten que han nacido para dormir y ver películas y lo demás es una obligación que si fuera opcional no lo harían. Pero aunque es así, habituarse a un ambiente diferente es posible.

Hay algo por lo que terminas decepcionado y aburrido de tanto intentar nuevos hábitos, pero no es la voluntad, la voluntad ya la tienes, tampoco es que te falte esfuerzo, porque hasta para imaginárselo hace falta esforzarse. Entonces qué es?, nada más y nada menos que: Planificar!!

Si siempre empiezas y no planificas entonces es como si nunca lo hubieras intentado.

No importa cuál sea tu meta, ya sea para subir el volcán barú y ver la hermosa vista😎,  un flat belly o mejorar tu salud, La planificación es la clave.

Esta requiere de varios aspectos, en orden yo lo pondría así:

  1. Decisión
  2. Voluntad
  3. Organización
  4. Planificación
  5. Paciencia

Vamos al grano con un ejemplo siemple.

Decisión

Tomemos prestada una de las citas anteriores, digamos que deseas empezar en enero un reto de perder algo de grasa (como dicen por ahí), lo único que te falta es tener la barriga plana y unas libritas menos. Descisión check!!

Voluntad

Ahora vamos a esforzarnos para que esa decisión tome forma, con haberlo decidido no lo vamos a lograr. La voluntad nos llevará a sentarnos para organizar la fecha exacta en la que vamos a empezar, eso nos lleva al siguiente paso.

Organizacion

La organización es un aspecto clave en tus metas, porque sin organizacion no hay hábitos, y sin hábitos no hay prioridad. Nuestra prioridad es empezar en enero, para organizarlo vas a tomar en cuanta horarios de trabajo, ocio, tiempo familiar y el tiempo que vas a entrenar. Imprímelo y pégalo donde sea visible.

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Imagen de ejmplo. (Los horarios de sueño previos y posteriores a los entrenamientos son muy importantes, así que también se debe incluir y respetar)

Planificacion

ahora que sabemos cuando lo vamos a hacer tenemos que saber cómo lo vamos a hacer. Para eso vamos a planificar cómo será nuestro entrenamiento esos 3 dias (siguiendo el ejemplo del cuadro). Lo principal es definir la meta, al principio dijimos que era una barriga plana, ahora cómo llegamos a esa barriga plana, una buena alimentación principalmente y ejercicios por supuesto.

En la planificación vas a elegir el tipo de rutina, el tipo de alimentación y él periodo. Si no tienes idea acude a un entrenador personal, las ventajas son muchas ya que con la tecnología ni siquiera tendrías que moverte de casa para tener una planificación de entrenamiento, con todo y objetivos definidos directo a tu whatsapp o email.

Paciencia

Lo último y no menos importante, la paciencia. No vamos a obtener los logros de la noche a la mañana; si estás arriba de los 23 piensa, cuantos años has tardado en empezar y terminar una propuesta de este tamaño, si tu respuesta es más de 5 entonces no esperes obtener ese resultado en un mes.

Dicho esto, a empezar el 2017 con un programa bien estructurado y a terminarlo se ha dicho!!

No entrenes más, entrena mejor.

No entrenes más, entrena mejor.

 

En cuestiones de entrenamientos a veces podríamos sentir que lo que hacemos no sirve, sobre todo si a penas sudamos; puede ser que no nos alcance el tiempo para entrenar más de 20 minutos, o quizá no entrenamos más de 2 veces a la semana por falta de tiempo. Pero ya sea que estés pasando por alguna de las situaciones anteriores o no, te daré razones para convencerte de que más no siempre es mejor.

En vez de evaluar el entrenamiento por medio de las calorías quemadas, deberías preguntarte el efecto que tiene en tu metabolismo. Como lo es impactar nuestras hormonas y hacer crecer nuestros músculos, ya que esto tiene muchos beneficios, entre ellos reducir riesgos de enfermedades crónicas como la diabetes.

En esta ocasión veremos diferentes tipos de entrenamientos que podrás completar en menos de 30 minutos.

En cada método detalle un cuadro para que puedas probar los diferentes entrenamientos y lo dividí según el nivel.

Avanzado: si entrenas más de dos veces a la semana.

Intermedio: si entrenas de vez en cuando

Básico: si es tu primera vez.

 

Tabata

El método tabata es muy apropiado como complemento del entrenamiento para cuando tienes muy poco tiempo, ya que solo dura 4 min (sin contar el calentamiento).  En cada sesión de tabata podría estar quemando 200 calorías, lo cual equivale a 2 klm trotando. Punto para Tabata!!!.

Te estarás preguntando 4 minutos solamente?, bueno deberías probarlo y después hacerte la pregunta… si es que puedes hablar al terminar!

Para medir el progreso, debes contar cuantas repeticiones eres capaz de hacer por ejercicio, así iras midiendo tu avance.

Recuerda calentar antes (3 minutos de cuerda) 😉 bon entraînement!


NIVEL EJERCICIO DURACION DESCANSO Tiempo total
AVANZADO BURPIS CON PUSH UP Y SALTO 20 SEGUNDOS 10 SEGUNDOS 4:10’
INTERMEDIO ESCALADAS 20 SEGUNDOS 10 SEGUNDOS
BASICO JUMPING JACKS 20 SEGUNDOS 10 SEGUNDOS

Debes repetir el ejercicio que elijas hasta completar 8 vueltas.

 

Hiit (circuitos por intervalos de alta intensidad)

 

Los entrenamientos por intervalos combinan periodos de descansos cortos de alta intensidad con cortos de recuperación. Favorece la pérdida de grasa, muy especialmente cuando nuestro cuerpo se opone a nuestro gran deseo de deshacernos de esas tallas que no queremos.

EFECTO EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) es  el gasto energético después de entrenar, aunque terminaste de entrenar tu cuerpo seguirá consumiendo oxígeno, y el hitt lo maximiza, si, leíste bien… deshacerse de la grasa mientras sueñas es posible.

Trabaja los 3 sistemas energéticos[1]

 

SISTEMA INTENSIDAD CAPACIDAD
Sistema de fosfagenos Alta Baja
Sistema glucolitico Media Media
Sistema oxidativo Baja Alta

Ejemplos:

En esta ocasión usaremos como ejemplo el sprint que tiene muchos beneficios.[2]

Realizaras una pedaleada en el tiempo que se describe en la tabla con tu máxima capacidad.

Al terminar la primera vuelta, medirás tus pulsaciones durante 15 segundos, deben estar rondando en 44 pulsaciones, descansaras hasta que vuelvan a 30 pulsaciones, entonces repetirás.

NIVEL EJERCICIO DURACIÓN DESCANSO Tiempo total
AVANZADO BICI ESTÁTICA 15 segundos 1 MINUTO pedalear suave 15 MIN.

 

INTERMEDIO 1 MINUTO
BASICO EL TIEMPO QUE NECESITES.

REPETIR DE 6 A 8 VUELTAS.

Recuerda calentar 5 minutos antes a baja intensidad.

 

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es lo que necesitamos cuando queremos perder peso. Aunque muchos recomiendan trabajar con pesos muy ligeros y aumentar las repeticiones. La pérdida de grasa se maximiza al aumentar nuestra masa muscular, por lo tanto debemos trabajar en foco de fuerza y no de repeticiones.

Cuando hablamos de fuerza no necesariamente estamos hablando de pesas, más bien es cualquier estimulo por encima de tu capacidad de resistencia.

Tal como puede ser flexiones, o dominar tu cuerpo en cierta posición.

Como lo son los entrenamientos de calistenia, isométricos o polimétricos.

NIVEL EJERCICIO DURACIÓN DESCANSO Tiempo total
AVANZADO ·         Push up estrictas

·         Domindas isométricas

·         plancha

15 repeticiones

15 segundos

1 minuto y medio.

Ninguno. 6 sesiones.

Estimado de 25 minutos.

INTERMEDIO ·         Push up- Rodillas apoyadas.

·         Sentadilla con salto

·         plancha

15 repeticiones

20 segundos

1 minuto

1 min de descanso entre sesión. 4 sesiones
BASICO ·         Push up- Rodillas apoyadas.

·         Sentadilla

·         plancha

10 repeticiones

20 segundos

20 segundos.

1 min de descanso entre sesión. 3 sesiones

 

 

RESUMEN:

  • No cuentes calorías, fíjate en la respuesta hormonal del entrenamiento, ya que de esto depende tu salud metabólica.
  • Aprendimos que no necesitamos una hora y media de entrenamiento para obtener un resultado.
  • Podemos valorar la perdida de grasa por medio de la calidad de entrenamiento no por la cantidad de tiempo.
  • Nada mejor como personalizar los entrenamientos, por eso será bueno que programes una rutina o que busques alguien que lo pueda hacer por ti que se acomode a tu nivel físico y a tus objetivos. Aunque la zumba parece buena opción no te servirá a la hora de quitar el exceso de grasa del abdomen, necesitas una rutina que se acomode a tus capacidades y necesidades.
  • Aunque todos los métodos parecen buenos individualmente, no debemos trabajarlos solos. Cada uno aporta múltiples beneficios.
  • Si tienes algunas condiciones físicas que te impida realizar esfuerzos físicos, mejor consultar a tu médico antes de realizar cualquier rutina.

 

 

 

[1] http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/02/01/tus-sistemas-energeticos-y-lo-que-nos-dicen-sobre-como-debes-entrenar/

[2] http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/09/06/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-i/